Jelenlegi hely

Az orosz guggolóprogram

Figyelmeztető üzenet

The subscription service is currently unavailable. Please try again later.

Hibaüzenet

  • Notice: Trying to get property of non-object mailchimp_signup_subscribe_form() függvényben (/var/www/clients/client84/web100/web/sites/all/modules/mailchimp/modules/mailchimp_signup/mailchimp_signup.module 364 sor).
  • Notice: Undefined index: gdpr_consent mailchimp_signup_subscribe_form() függvényben (/var/www/clients/client84/web100/web/sites/all/modules/mailchimp/modules/mailchimp_signup/mailchimp_signup.module 380 sor).

Szeretnéd, hogy nagyobb súllyal menjen a szakítás, lökés, thruster, wall ball?

A legegyszerűbb út ehhez, ha az adott mozdulat technikáját gyakorlod, de ami egyszerre fog mindenben segíteni, az az, ha a lábadat erősebbé teszed.

Rendben van, de hogy csináljam?

Ennek több módja is van, ami működhet. Lehetséges, hogy elég, ha továbbra is úgy edzel, mint eddig és erősödni fogsz, azonban ha biztosra akarsz menni, akkor érdemes keresned egy speciálisan erre a célra kifejlesztett edzésprogramot.

Egy ilyen programot fogok most bemutatni. Ez a program már 40 éve létezik, szovjet tudósok állították össze, temérdek mérési eredmény, kutatás alapján. Abban az időben a Szovjetunió több, mint fél millió igazolt súlyemelő versenyzővel, és megannyi világrekorddal rendelkezett, így elég jó alapjuk volt hozzá.

De lássuk a programot:

  1. nap 2. nap 3. nap
1. hét 6x2x80% 6x3x80% 6x2x80%
2. hét 6x4x80% 6x2x80% 6x5x80%
3. hét 6x2x80% 6x6x80% 6x2x80%
4. hét 5x5x85% 6x2x80% 4x4x90%
5. hét 6x2x80% 3x3x95% 6x2x80%
6. hét 2x2x100% 6x2x80% 1x1x105%

Ahogy látszik a táblázatban a program 6 hétig tart, heti 3 guggolást tartalmaz, és 5%-os teljesítmény növekedést ígér. Fontos, hogy ne guggoljunk egymást követő napokon, minden guggoló nap között legyen legalább egy nap pihenő. A páros guggoló napokon mindig 6x2x80%-ba guggolunk, ezt szintén fontos betartani, ezekkel a könnyebb edzésekkel adunk időt a szervezetünknek, hogy tudjon alkalmazkodni a terheléshez.

Az első három hétben az intenzitás állandó (80%), a volumen pedig folyamatosan nő. Ebben az időszakban egy nagyobb munkamennyiséget halmozunk fel, és a harmadik hét közepén már 6x6 ismétlést guggolunk 80%-ba.

A második három hétben az intenzitás elkezd lineárisan nőni. Ezt segíti elő, hogy a szériaszámok és az ismétlésszámok is csökkennek ebben az időszakban.

A teljes ciklus végén maxolás következik, ahol az eddigi maximumunk 105%-ával kellene guggolnunk. A program elvégzése nem könnyű, de nagyon hatásos!

Sok sikert hozzá!

Végh Sándor
CrossFit edző