Jelenlegi hely

Te is a gumiszalag rabja vagy?

Figyelmeztető üzenet

The subscription service is currently unavailable. Please try again later.

Hibaüzenet

  • Notice: Trying to get property of non-object mailchimp_signup_subscribe_form() függvényben (/var/www/clients/client84/web100/web/sites/all/modules/mailchimp/modules/mailchimp_signup/mailchimp_signup.module 364 sor).
  • Notice: Undefined index: gdpr_consent mailchimp_signup_subscribe_form() függvényben (/var/www/clients/client84/web100/web/sites/all/modules/mailchimp/modules/mailchimp_signup/mailchimp_signup.module 380 sor).

A gumiszalagot nem feltétlenül arra találták ki, mint amire manapság nagyon sokan használják. Szuper nyújtó, mobilizáló és aktivációs gyakorlatokat lehet vele végezni, viszont, ha erőfejlesztésről van szó, már más a helyzet!

Erőfejlesztés során sok edző és atléta is könnyen a gumiszalagok rabjává válik, és elsőként folyamodik ehhez a megoldáshoz, amikor egy-egy nehezebb, saját testsúlyos mozdulattal találja szembe magát. Leggyakoribb magyarázat erre, amit sokszor hallani: "ez sokkal menőbb, mert így már az első órától kezdve tudok húzódzkodni, mint a nagyok!" 

Az, hogy látszólag a teljes mozgástartományban tudsz dolgozni egy adott mozdulatnál, sajnos nem jelenti azt, hogy az izmaid ugyanezt teszik. Sőt! Ahogy fáradsz, egyre inkább kihasználod tudat alatt is a gumiszalag rugózását, és minden alkalommal lesz egy olyan pillanat, amikor "súlytalan" állapotba kerülsz, és a MOZDULAT VÉGREHAJTÁSA KÖZBEN pihentetni tudod egy picit az izmaidat. Hol olvastál/láttál vagy hallottál olyat, hogy egy erőből történő húzódzkodás során az izmaid megpihennek, azaz nem feszülnek folyamatosan ?!?! Még kiindulóhelyzetben sem, amikor szimplán a rúdon lógsz.

Tehát a gumiszalag túlzott használata nemcsak nem segíti, hanem vissza is vetheti a tapasztalatlan kezdőt a fejlődésben, és sok esetben a sérülés veszélye is fennáll. Rendkívül fontos megjegyezni: bármelyik gimnaszitkai elem elsajátításáról legyen is szó (ring dip, pull up, muscle up, T2B, stb.), az erőből (strict) végzendő gyakorlat megléte mindig prioritást élvez a lendületvétellel történő (kipping) megfelelőjével szemben. Itt a ring dip-et (gyűrűn tolódzkodás) még inkább érdemes kiemelni, mivel ennél - ha a kipping verziót erőlteted - a megfelelő izomerő és vállstabilitás megléte nélkül, komoly sérülésveszélynek vagy kitéve. Egy rossz mozdulattal mellizomhúzódást, szakadást, rotátorköpeny húzódást/szakadást, vállficamot, vállizületen belüli porcleválást/szakadást és bicepsz ín szakadást is könnyedén szenvedhetsz.  

MEGOLDÁS: negatív/excentrikus gyakorlatok beleépítése az edzésedbe!

Miről is van szó?

Excentrikus kontrakció (összehúzódás) esetén az izomhossz növekszik, miközben az izom aktív állapotban van. 

Itt a lényeg! >> Az izmok excentrikus kontrakció alatt 1,2-1,8-szor nagyobb erőkifejtésre képesek, mint izometriás (izomfeszülés izomhossz változása nélkül) vagy koncentrikus (izomfeszülés izomhossz rövidülése közben) kontrakció során. Tehát sokkal hatékonyabb erőfejlesztésre leszel képes, mivel nagyob terhelést tud elviselni az izmod sérülésveszély növekedése nélkül.  

Példák:

- Excentrikus: lassú leengedő szakasza egy húzódzkodásnak/tolódzkodásnak

- Izometriás: fekvőtámaszban statikus tartás

- Koncentrikus: felhúzod magad a húzódzkodás, vagy kitolod magad a tolódzkodás során

Másik jó példa a már említett gyűrűn tolódzkodás. Itt is kerüld a gumiszalagot messzire! A leengedő, negatív tartomány végzése mellett itt is gyakorolhatod a teljes mozdulatot: tegyél egy dobozt a labaid alá vagy támaszkodj velük a talajon, és igyekezz minél kevesebbet használni őket. Mivel a teljes testsúlyod csak 50-60%-a nehezedik rád, képes leszel a teljes mozgástartományban dolgozni mindenféle gumiszalagos rugózás helyett, és így is kőkemény kihívás lesz azokat az ismétléseket végrehajtani.

A fent leírt módszert alkalmazhatod strict ring muscle up esetén is!

Pisztoly guggolást is szintén remekül lehet fejleszteni negatív leengedéssel, peldául egy doboz tetejéről indulva (negatív box step up), de itt is számos gumiszalag nélküli variáció használható. (Pisztoly guggolás tippeket is hamarosan olvashatsz tőlem.) 

Kizárólag a te és edzőid képzelőereje és kreativitása szabhat határt!

Munkára fel, sok sikert! :)

Farkas Balázs CrossFit edző:

+36 70 397 1205

E-mail: balancess@hotmail.com