Jelenlegi hely

20 ismétléses guggolóprogram

Figyelmeztető üzenet

The subscription service is currently unavailable. Please try again later.

Hibaüzenet

  • Notice: Trying to get property of non-object mailchimp_signup_subscribe_form() függvényben (/var/www/clients/client84/web100/web/sites/all/modules/mailchimp/modules/mailchimp_signup/mailchimp_signup.module 364 sor).
  • Notice: Undefined index: gdpr_consent mailchimp_signup_subscribe_form() függvényben (/var/www/clients/client84/web100/web/sites/all/modules/mailchimp/modules/mailchimp_signup/mailchimp_signup.module 380 sor).

20 ismétlés? Valóban sok. Igazi fizikai és mentális kihívást jelentő módja az izomtömeg és erő fejlesztésének. A magas ismétlésszámnak köszönhetően a program ugyanis hatékony hipertrofikus hatással bír, vagyis eredményesen tudsz izomtömeget növelni a csirke lábaidra, illetve a törzserőt is remekül fejleszti. Nem mellesleg sokkal konzisztensebb is leszel, jóval később fárad/savasodik el a lábad egy-egy hosszabb WOD-ban, ahol sok guggolás van, akár nagyobb súllyal és hosszú sorozatokkal.

  • Kinek ajánlott?

Aki legalább 6 hónapja rendszeresen emel súlyt közel hibátlan technikával.

  • Milyen mozdulatra alkalmazható?

Back squat, front squat (vagy-vagy, de nem kombinálható).

  • Heti hány alkalom?

2 alkalom / mozdulat / hét.

  • Milyen hosszú a program?

Legalább 6 hetet fejezz be.

  • Lehet-e csinálni a normál CrossFit edzések mellett?

Semmi akadálya, de okosan kell összehangolni, és a megfelelő napot megválasztani erre a heti 2 alkalomra.

  • Van-e feltétele?

Ismerned kell az 5 REPMAX-ot a választott mozdulatból (mindjárt kiderül, miért).

  • Mi a program célja és hogyan áll össze?

Első lépésként tesztelned kell az 5 ismétléses maxod az adott mozdulatból, és ebből a súlyból kiszámolod az 5RM 60%- át.

 

Heti kétszer fogsz guggolni egy héten, mindig 1x20 ismétlést megszakítás nélkül. (természetesen felmelegítve megfelelően az adott súlyra) 60%-on kezded, és minden alkalommal 2,5kg-mal növeled a súlyt mindaddig, amíg tudod teljesíteni a 20 ismétlést megszakítás nélkül. A hetedik hétig mindenképpen próbálj eljutni.

 

Példa:

5 RM back squat = 100kg

A program kezdő súlya 60kg

Ajánlott guggoló napok: hétfő, csütörtök

Első alkalom 1x20 rep @ 60kg

Második alkalom 1x20 rep@ 62,5kg

Harmadik alkalom 1x20 rep@ 65kg

És így tovább. 

Ha keményen dolgozol, és odafigyelsz a regenerációra is, akkor az utolsó hétre eljutsz vagy 5-10%-ra megközelíted a program előtt tesztelt 5 ismétléses maximumodat, viszont már 20-at bele fogsz tudni guggolni!

 

Tipp: emeld a szénhidrát, zsír-és fehérjebeviteled a program alatt, hogy a szervezetednek legyen miből építkezni.

Mindent bele!