Jelenlegi hely

Építs magadnak kőkemény húzóerőt!

Figyelmeztető üzenet

The subscription service is currently unavailable. Please try again later.

Hibaüzenet

  • Notice: Trying to get property of non-object mailchimp_signup_subscribe_form() függvényben (/var/www/clients/client84/web100/web/sites/all/modules/mailchimp/modules/mailchimp_signup/mailchimp_signup.module 364 sor).
  • Notice: Undefined index: gdpr_consent mailchimp_signup_subscribe_form() függvényben (/var/www/clients/client84/web100/web/sites/all/modules/mailchimp/modules/mailchimp_signup/mailchimp_signup.module 380 sor).

- Ahhoz, hogy jobb legyél vagy megcsináld az első C2B-t, Bar / Ring muscle up-ot, fel kell építened a magabiztos húzódzkodást és végrehajtani jó párat ebből a magabiztos húzódzkodásból megszakítás nélkül (unbroken).

- Ahhoz, hogy a kipping mozdulat fejlődjön, először az erőből (strict) végzendő megfelelőjét kell fejlesztened, máskülönben nem leszel képes hosszabb sorozatokra egy-egy WOD-ban.

Ha a fentiek megvannak, és beletetted a kemény munkát, mégsem tapasztalsz számottevő fejlődést, szembe kell nézni azzal, hogy meg kell szabadulnod egy-két extra kilótól. (Ezt mindig közösen az edzővel beszéljétek meg, hogy valóban ez a probléma áll fenn, mielőtt valami őrült koplalásba kezdesz). Okosan és fokozatosan kell lefaragnod azt a kisebb-nagyobb túlsúlyt, hogy a teljesítményed ne lássa kárát. Egy jó példa erre, ha egy komolyabb betegség vagy egy stresszes időszak után térsz vissza edzésbe, és viszonylag gyorsan vesztesz pár kilót, a gimnasztikai elemek könnyebbnek tűnnek, viszont a súlyok meg túlságosan nehéznek. Ezért fontos a fokozatosság!

Jómagam a térdsérülésem alatt sok mindent kipróbáltam, hogy a gyógyulás során a felsőtestem erősítsem, és az egyik legnagyobb fejlődést az alábbi húzódzkodó programmal értem el:

- meg kell találnod azt az extra súlyt, amellyel pontosan 5 húzódzkodást tudsz végrehajtani megszakítás nélkül (= 5rep max weighted Strict pull up)- ha megvan ez az extra súly, számold ki a 90%-át, és ezt fogod használni a teljes program alatt- ha csak saját testsúllyal megy az 5 ismétlés, akkor már kezdheted is a programot extra súly nélkül- beillesztek egy sémát arra is, ha csak 3 ismétlés megy jelenleg- ha még nincs strict pull up-od, akkor tovább kell dolgozni az alapokon :) (hamarosan erről is lesz szó)- a program toló (pl ring dip, HSPU) mozdulatokra is alkalmazható

FONTOS!Teszteld a program előtt és után, mennyi saját testsúlyos Strict pull up-ot tudsz csinálni megszakítás nélkül!

A sorozatok között hagyj 2 és 3 perc közötti pihenőt, még ha könnyűnek is tűnik az elején!Figyelj a helyes technikára végig! Súlyként használhatsz övet kettlebellel, tárcsával, súlymellényt, vagy kézisúlyzót a lábad között. Csináld meg edzés előtt vagy után, kb 15 percet szánj rá az idődből!

Minden 5. nap után van pihenőnap. Ha nem tudod tartani bármi miatt a sorozatokat, iktass be egy extra pihenőnapot, de egy héten max kettőt! (ha nem tudsz lejönni a terembe, keress egy fát vagy ajtófélfát stb., ahol meg tudod csinálni az adott napi adagot! Légy kreatív! :)

Ha bármi nem világos, kérdezz tőlem, gyakoroljuk együtt, akár személyi edzés keretében a CrossFit Újbudában!

5 ismétléses program:

Day 1: 5, 4, 3, 2, 1

Day 2: 5, 4, 3, 2, 2

Day 3: 5, 4, 3, 3, 2

Day 4: 5, 4, 4, 3, 2

Day 5: 5, 5, 4, 3, 2

Day 6: Off

Day 7: 6, 5, 4, 3, 2

Day 8: 6, 5, 4, 3, 3

Day 9: 6, 5, 4, 4, 3

Day 10: 6, 5, 5, 4, 3

Day 11: 6, 6, 5, 4, 3

Day 12: Off

Day 13: 7, 6, 5, 4, 3

Day 14: 7, 6, 5, 4, 4

Day 15: 7, 6, 5, 5, 4

Day 16: 7, 6, 6, 5, 4

Day 17: 7, 7, 6, 5, 4

Day 18: Off

Day 19: 8, 7, 6, 5, 4

Day 20: 8, 7, 6, 5, 5

Day 21: 8, 7, 6, 6, 5

Day 22: 8, 7, 7, 6, 5

Day 23: 8, 8, 7, 6, 5

Day 24: Off

Day 25: 9, 8, 7, 6, 5

Day 26: 9, 8, 7, 6, 6

Day 27: 9, 8, 7, 7, 6

Day 28: 9, 8, 8, 7, 6

Day 29: 9, 9, 8, 7, 6

Day 30: Off

 

3 ismétléses program:

Day 1: 3, 2, 1, 1

Day 2: 3, 2, 1, 1

Day 3: 3, 2, 2, 1

Day 4: 3, 3, 2, 1

Day 5: 4, 3, 2, 1

Day 6: Off

Day 7: 4, 3, 2, 1, 1

Day 8: 4, 3, 2, 2, 1

Day 9: 4, 3, 3, 2, 1

Day 10: 4, 4, 3, 2, 1

Day 11: 5, 4, 3, 2, 1

Day 12: Off