Jelenlegi hely

9+1 legjobb róka WOD

Néhányat neves CrossFit oktatók terveztek, és amiatt lettek híresek, mások pedig mélyebb jelentéssel bírnak, mint az úgynevezett hero wodok, amelyek többnyire elesett amerikai katonák nevéhez fűződnek. Egy közös bennük: ezek a régi klasszikusok már kiállták az idő próbáját, és CrossFiterek ezrei akár többször is találkoznak velük néhány év leforgása alatt egészen addig a pontig, amikor már pusztán a névről pontosan tudják, mely gyakorlatok rejlenek alatta. És hogy miért róka wodok? Mert ismeretlen forrás által végzett felmérés szerint az alábbiak teljesítése közben rókáznak a legtöbben, hoppá:

1# Murph

Ha van edzés, amelyről minden CrossFitter hallott, akkor az Murph. Egy minden lehetséges izomcsoportot megsemmisítő gyakorlatsor 2 futós etap között. Miért szeretjük? Hősként darálhatjuk le mi magunk is a feladatot; aki igazán oda akarja tenni magát, az súlymellényben végzi a húzódzkodásokat.

1 mile run

100 pull-ups

200 push-ups

300 air squats

1 mile run

 

2# Fran

A thruster igazi full-body gyakorlat, ahol testünk egy izomrostja sem panaszkodhat, hogy kihagyták a buliból. Fran így hát gondoskodik róla, hogy garantáltan kikészüljünk a végére, ettől:

21-15-9:

Thruster

Pull-ups

 

3# Cindy

Cindyben egyetlen jó dolog van: hogy nincs még benne mondjuk körönként 15 burpee is.  Ez igazán örömteli. És hogy Cindy mit tartogat számunkra?

20 perc alatt annyi kör, amennyi megy ebből:

5 pull-ups

10 push-ups

15 squats

 

#4 Clovis

Burpeet emlegettem az előbb, hát most megkaptam. Ez a Hero wod lesz a legrosszabb rémálmom és a tiéd is. Különös tekintettel arra, hogy egy igen hosszú futás előzi meg a 150 darab burpee pull-upot.

Időre:

10 mile run

150 burpee pull-ups

 

#5 Nick

Hero wod, melynek 12 fájdalmas fordulója van. A dumbelles guggolás még bírható, de a hspu-kal együtt egészen megváltozik a vélemény ezzel kapcsolatban. A 6. kör végére, amennyiben valóban tudsz hspu-t csinálni, a vállaid állapota drámaian megváltozik: kikészül mindkettő.

12 rounds for time of:

45 lb dumbbell hang squat clean, 10 reps

6 handstand push-ups on dumbbells

 

#6 Grace

Ez a hölgy nevű rémálom bizonyíték arra, hogy a legegyszerűbb wodok sem jelentik azt, hogy könnyűek lennének. Sokat nem kell agyalni rajta mondjuk, csak darálni a 30 darab clean and jerk-et időre. Ami durva.

 

#7 Bert

Hero WOD, Grace könyörtelen ellentéte abból a szempontból, hogy itt bizony hosszú a gyakorlatsor, már leírva is dermesztő. A futásokkal tarkított szörny a burpee szendvicsben igazán könyörtelen.

For time:

50 burpees

400m run

100 push-ups

400m run

150 walking lunges

400m run

200 squats

400m run

150 walking lunges

400m run

100 push-ups

400m run

50 burpees

 

#8 The Seven:

A CIA 7 tisztjének tiszteletére írt Hero wod, melynél ha így elsőre ránézünk, talán nem tűnik olyan pusztítónak mindenből egyszerre csak hét ismétlést végezni, mert az olyan közepesen sok. Ám, ha összeszámoljuk, a végére 343 ismétlést kell megtenni a feladatokból. De ne, inkább ne számold össze, ne stresszeld magad.

Seven rounds for time of:

7 handstand push-ups

135 lb thruster, 7 reps

7 knees to elbows

245 lb deadlift, 7 reps

7 burpees

7 kettlebell swings, 2 pood (72 lb)

7 pull-ups

 

#9 Annie:

Annie egy alattomos kardió edzés. Hidd el, könyörtelenebb, mint amilyennek elsőre tűnne egy kis ugrálókötél és felülés kombó. A duplázások brutálisan kiveszik belőled a szuszt, és a felülés sem hoz sokáig felfrissülést úgy istenigazából.

50-40-30-20 and 10-rep rounds of:

Double-unders

Sit-ups

 

#+ 1, és Te?

Az utolsót meghagytuk neked. Megosztod velünk, volt-e róka élményed, és melyik wod-tól? :D Persze ezt a bejegyzést nem azért írtuk, hogy kedvet adjunk rókászni, hanem hogy felkészülhess rá, és tudassuk veled, hátha erősíted a róka-statisztikát, ha a fentieket kipróbálod.